ООО Материа Био Профи Центр
г. Ярославль, ул. Некрасова, 41, оф. 103
8-800-250-31-39
8-4852-67-08-87
Преимущества заказа у нас:
Оплата заказа при получении
Федеральный клиент почты России
Консультации специалиста

Основы здорового питания

29.07.2015

Пища является единственным источником энергии и строительного материала для формирования всех органов и систем организма. Прежде чем выяснить потребность организма в отдельных пищевых веществах, необходимо знать, из каких основных веществ построено тело человека.


В теле взрослого человека массой 70 кг содержится примерно (в килограммах): воды 40-45, белков 15-17, жиров 7-10, углеводов (гликогена) 0,7-0,8, минеральных солей 2,5-3,0. Только продукты дают человеку необходимый материал для построения накапливающихся в теле белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и других веществ. Указанные вещества в процессе обмена не только синтезируются в теле человека, но и подвергаются распаду. По этой причине обмен веществ является главным свойством, отличающим живое от не живого.


«Жизнь - это способ существования белковых тел, существенным моментом является постоянный обмен веществ с окружающей их внешней природой, причем с прекращением этого обмена веществ - прекращается и жизнь, что приводит к разложению белка», - писал в свое время Ф. Энгельс.


Основу здорового питания составляют три группы питательных веществ: белки, жиры, углеводы (сахар, крахмал). Они являются источниками энергии и входят в состав тела, как структурные элементы. Кроме этого организм человека нуждается в минеральных веществах, витаминах, флавоноидах и других миологически активных веществах. При полноценном здоровом питании, котopoe не вызывает нарушения обмена веществ, в расчете энергетических и структурных затрат для взрослого человека, за счет белков должны составлять примерно 15-20%, за счет жиров 20-25%, за счет углеводов 55-60%. Избыточное потребление или дефицит в питании белка, жира или углеводов провоцирует нарушение обмена веществ. Практически в повседневной жизни по разным причинам мы нарушаем это своеобразие, за что дорого расплачиваемся своим здоровьем. Чтобы ориентироваться в соотношении этих трех важных веществ, в энергетическом варианте необходимо знать, что калорийность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 килокалории, а 1 грамм жира - 9 килокалорий.


Главной основой здорового питания человека является белок. Без белка нет жизни, и он не может быть заменен углеводами или жирами потому, что белки являются основными структурными компонентами всех наших органов и тканей, витаминов, ферментов, гормонов, он является основой иммунной, гормональной, кровеносной систем и без него невозможен обмен веществ.

Потребность взрослого человека в белках составляет 1,0 - 1,5 грамма на один килограмм живой массы. Жира также 1,0 - 1,5 грамма, углеводов (в основном крахмал) 4-5 грамм в зависимости от физической нагрузки и физиологического состояния. Для детского организма потребность в белках может составить от 2 до 3 грамм на один килограмм живой массы ребенка в зависимости от возраста. Повышенная потребность в белке объясняется тем, что увеличение массы тела ребенка в основном приходит за счет белка. К сведению, рост человека заканчивается к 20 годам жизни и с этого возраста начинается старение организма.

Для контроля содержания белка, жира, углеводов в суточное рационе необходимо знать основных 20-25 наиболее употребляемых продуктов питания. Как видите для сохранения здоровья необходимо дружить с математикой. Это не сложно и посильно любому человеку, который ценит свое здоровье.


Взрослый нормально развитый человек в день должен потреблять в среднем: белков 80-100 граммов, жиров 80 - 100 граммов, углеводов 400-500 граммов. В пожилом возрасте необходимо уменьшить калорийность питания, как минимум на 25 - 30%.

Ценность белков определяется набором входящих в них заменимых и не заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты (их восемь) в организме человека не синтезируются и должны поступать только с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метеонин, фенилаланин. Заменимые аминокислоты (их 12) могут синтезироваться путем переаминирования в организме.


Наиболее полноценными считаются белки,которые содержат все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные. Однако полноценное здоровое питание по аминокислотному составу может быть получено только при правильном соотношении и других белков. В рационе человека, белков растительного происхождения должно быть в приделах 50-65%, а животного происхождения 40-50%. При полноценном питании необходимо учитывать, что среднее содержание белков в мясе, рыбе, твороге - 16-20%, сыре - 25-30%, яйце - 20-25%, молоко - 3,5-4% , хлебе 7-8%, крупы 8.0-10.0%, горохе и фасоли - 24-26%, сое - 32-34% основные источники белков.

Для организма вредно как недостаточное, так и избыточное содержание белков в рационе питания. Дефицит белка в рационе питания ведет к выходу тканевых белков, нарушению функций центральной нервной системы, угнетению гормональной деятельности эндокринных желез, жировой инфильтрации печени, замедлению роста молодого организма. На почве тяжелой белковой недостаточности у детей может, развивается детский маразм или кахетическая форма недостаточности; у взрослых элементарная дистрофия. Минимальная потребность в белке для взрослого человека 40-50 грамм, а оптимальная должна составлять 70-90 грамм при средней массе тела 70-75 кг.


Избыточное потребление белка с пищей (в основном это продукты животного происхождения) ведет к перегрузке организма продуктами белкового метаболизма, усилению гнилостных процессов в толстом отделе кишечника с накоплением токсинов типа фенола, крезола, индола, скатола, что приводит к таким заболеваниям, как цероз печени, подагра, заболевание почек, поражение позвоночника и преждевременному старению. Поэтому содержание белка в основе здорового питания человека должно быть оптимальным и белок должен использоваться в основном на синтез белковых структур, а не на энергетические цели.


Потребление пищи животного происхождение богатого белком не только приводит к заболеваниям печени, почек, но и провоцирует злокачественную опухоль в организме человека, за счет образования токсинов и шлаков, которые образуются в процессе пищеварения. Продукты растительного происхождения наоборот, профилактируют раковые заболевания. Те страны и народы, где основу белкового питания представляют бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица). Злокачественная опухоль встречается в два раза меньше в сравнении с теми регионами, где основными продуктами питания человека являются мясные продукты.


Если длительно потреблять в избытке белок с продуктами питания, при условии, когда лишние белки используются как энергетический материал, это может привести не только к нарушению обмена веществ, но и накоплению в организме шлаков - мочевины, мочевой кислоты, креатина, аммонийных солей, которые обусловливают целый ряд заболеваний. При окислении 100 граммов белков образуется 400 килокалорий энергии, 41 миллилитров воды и углекислый газ. Из выше изложенного следует, что для нормализации обмена веществ в организме необходимо соблюдать соотношение питательных веществ в рационе.


На ряду, с белками и жирами для нормального обмена веществ в организме человека необходимы углеводы. Они, несомненно, являются главным источником энергии. В среднем, на их долю приходится от 50 до 70% калорий рациона питания. При большом потреблении углеводов их резервы в организме не велики и составляют 0,6-0,8 кг гликогена. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным. Основными углеводами пищи являются сложные углеводы типа крахмала. Обычный пищевой сахар относится к дисахаридам и его суточное потребление человеком должно быть ограниченным, а лучше не употреблять его вовсе.


Потребность в углеводах зависит от энергетических трат организма. В среднем для человека занятого умственным трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 грамм. При тяжелом труде потребность их выше.


Для основ здорового питания человека важно знать, какие продукты и сколько содержат углеводов (крахмал). Необходимо знать, что крахмал хлеба или крупы в тонком отделе кишечника под действием фермента амилазы расцепляется до глюкозы. Одна молекула крахмала содержит 200 молекул глюкозы.


И так, содержание углеводов из расчета в 100 грамм продукта: хлеб ржаной - 43г, хлеб пшеничный - 50г, крупа гречневая - 64г, крупа манная - 70г, рис - 72г, сахар - 99г, картофель - 20г. капуста белокочанная - 5г, арбуз - 9г, морковь - 7г, яблоки - 11г, виноград - 17г. Необходимо отметить, что во фруктах, ягодах углеводы представлены в основном в виде моносахаридов — глюкозой и фруктозой. Такой состав углеводов положительно влияет на обмен веществ. Дело в том, что глюкоза и фруктоза сразу используются организмом в энергетических процессах, не подвергаясь ферментативным воздействиям, со стороны поджелудочной железы. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и способствует усвоению витаминов и минеральных веществ из ягод и фруктов.


Также, необходимо отметить, что процесс пищеварения требует определенных энергетических затрат. В среднем эти затраты составляют 40%. Следовательно 60% энергии, содержащейся в потребляемой пищи, расходуется на работу сердечно - сосудистой системы, на поддержание температуры тела, на физическое усилие при выполнении определенной работы и т.д.

Основной источник энергии, как говорилось выше - углеводы. При окислении углеводов образуется энергия, вода, углекислый газ нет остатков вредных веществ. Например, при окислении 100 грамм углеводов выделяется 400 килокалорий энергии, 5 миллилитров воды и углекислый газ. При недостатке углеводов в рационе, окисление жира способствует развитию ацитоза в результате накопления недоокисленных продуктов масляной кислоты - это оцетоуксусная кислота, - оксимасляная кислота и ацетон. У биологов существует такое выражение: жиры сгорают в пламени углеводов, т.е. без углеводов усвоение и окисление жира невозможно, при нормальном окислении 100 граммов жиров образуется 900 килокалорий энергии, 107 миллилитров воды и углекислый газ.


Углеводы также обладают побочными действиями при избыточном потреблении. В первую очередь это ожирение, развитие диабета, заболевание сердечно-сосудистой системы.


Если говорить о некачественных углеводах, то их сущность заключается в следующем: современная пищевая индустрия не учитывает особенностей физиологии пищеварения, которая формировалась в течение миллионов лет, когда основу здорового питания человека составляли натуральные свежие овощи, фрукты, ягоды, зерновые грубого помола без очистки, т.е. в муке грубого помола оставались оболочка зерна (клетчатка), зародыш (витамины, ферменты) и другие полезные вещества. При таком варианте скорость переваривания питательных веществ рациона питания совпадала с потреблениями организма в энергетических ресурсах, то есть выработалась биологическая синхронность, сколько энергии поступило столько же и расходовалось. В результате этого в крови не накапливалась лишняя глюкоза, жирные кислоты, аминокислоты и таким образом не нарушался обмен веществ.


Продукты, которые мы используем в настоящее время потеряли свою натуральность. В результате сверхинтенсивного измельчения и термической обработке нарушается клеточная структура продукта, а это ускоряет процесс переваривания в три раза, а просеивание, необходимое для удаления отрубей и зародыша из цельного зерна, заодно лишает его многих питательных веществ, включая витамины, микроэлементы, белки в другие полезные вещества. Особенно важно отметить, что такая белая мука мелкого помола лишена клетчатки, которая необходим для нормализации пищеварения. Так, в цельном зерне содержание клетчатки составляет 2,0-2,5%, а в муке первого сорта 0,1%, т.е. в хлебе первого сорта, булочках, макаронах, печенье практически нет клетчатки, а рекомендуемая суточная норма клетчатки в основе здорового питания человека должна составлять 25-35 грамм.


Дефицит клетчатки в рационе питания провоцирует запор, дисбактериоз, болезни печени, геморрой и другие болезни. При очистки муки удаляются витамины, а что такое витамины - в переводе на русский язык с латинского - это жизнь. Следователь - для получения белой муки нужно удалить вещества, которые содержат необходимые биологически активные вещества и в результате содержат только калории. Производители в такую муку вводят - добавки химического происхождения для улучшения товарного вида готовой продукции, а вред химических добавок известен всем.


В итоге, мы получаем красивый хлеб, булочки, печенье, пирожное, макароны, торты и другие изделия. Предварительно часть продукции еще обогащается сахаром, что еще больше ухудшает качество этой продукции, потому что свекловичный сахар через 15 минут в виде глюкозы уже будит в крови. При употреблении такого продукта по причине быстрого переваривания в течение одного, полтора часа, вместо пяти, шести часов в сравнении с цельнозерновым хлебом или хлебом из муки жернового помола. В кровеносную систему поступает избыточное количество глюкозы, т.е. в организме возникает обменный взрыв. Резко возрастает вязкость крови и капиллярная сеть миокарда сердца и центральной нервной системы испытывает затруднение в обеспечении питательными веществами и кислородом этих важных органов. Возникает потребность срочно избавиться от избытка глюкозы.


Такое состояние в организме по количеству глюкозы возбуждает секреторный аппарат поджелудочной железы к выбросу в большом количестве инсулина. Инсулин же активизирует процессы, способствуя быстрому превращению глюкозы в печени в гликоген, жир и частично в холестерин.В результате активного действия инсулина за короткий период времени в крови резко уменьшается концентрация глюкозы меньше 70 миллиграмм на 100 миллилитров крови, а при такой концентрации глюкозы в крови центральная нервная система, миокард сердца и другие органы испытывают энергетический голод. В организме человека возникает чувства голода и возникает потребность через 60 или 90 минут снова принимать пишу. Если нет поступления пищи и кровь не обогащается новыми поступлениями глюкозы, то снова возбуждается поджелудочная железа и выделяет уже гормон глюкагон, который превращает раннее отложенный гликоген в глюкозу и миокард сердца и вентральная нервная система и другие органы работают нормально, хотя человек и испытывает чувство голода. Но при этом необходимо отметить, что мы создаем искусственно при неправильном питании двойную нагрузку на поджелудочную железу, печень и другие органы.

Генетически печень рассчитана на сотни лет, а мы на период к 40-50 годам имеем проблемы не только с печенью, поджелудочной железой, но и другими органами.


Таким образом, конечный результат таких продуктов в красивых упаковках с высокой калорийностью и большим содержанием легкого ферментируемого крахмала, сахара, жира - это ожирение, сахарный диабет, заболевание печени и т.д.

Возникает вопрос, почему пищевая индустрия производит в больших количествах сепарированные продукты, которые не отвечают физиологии пищеварения человека? Здоровый смысл и логика говорит о том, что производители готовых продуктов должны учитывать эволюционные особенности питания человека и производить продукты, которые отвечают этим требованиям. Практически все получается наоборот. Производитель хочет, чтобы человек приспособился к этим мертвым продуктам, но такой подход не реальный и ошибочный, потому что физиология пищеварения и обмен веществ человека создавались миллионы лет и базировались на естественных природных продуктах без глубокой переработки и сепарации. А за 50 или 1000 лет невозможно приспособить человека к таким изменением, наши гены не изменились за последние 10000 лет. Производителю выгодно продавать такую продукцию, потому что для него главное не здоровье человека, а доход. В конце концов - это бизнес, а где бизнес, там о здоровье человека забывают. Поэтому общество нужно просвещать, информировать людей, а этим должно заниматься государство и медицинские учреждения.


К группе углеводов относится также клетчатка и пектины. Клетчатка — это оболочка клеток продуктов растительного происхождения, а в продуктах животного происхождения в качестве оболочки клеток является белок. Клетка в организме человека практически не переваривается под действием ферментов поджелудочной железы, но ее значение в процессе пищеварения чрезвычайно важное. Из-за того, что волокна клетки впитывают воду и набухают, они придают пище объем и дают чувство сытости. Она усиливает желчевыделение, стимулирует ежесуточное выделение из организма 2-х грамм холестерина, предопределяет перистальтику кишечника и его опорожнение. Расщепление клетки в толстом кишечнике, под действие ферментов бактерий, способствует образованию кислых продуктов противодействующих гнилостным процессам не переваренных белков. Токсины, которые образовались в результате гнилостных процессов в толстом отделе кишечника, клетчатка абсорбирует и выводит из организма. Кроме этого клетчатка является необходимым элементом питания для 2-х кг микрофлоры, которая формирует около 80% иммунной системы человека. Под действием ферментов микрофлоры в толстом отделе кишечника синтезируются водорастворимые витамины группы В, которые регулируют обмен веществ, а также антиаллергические вещества и отдельные аминокислоты.


Пектины также содержатся в овощах, фруктах и ягодах, особенно богаты им яблоки, свекла, крыжовник, тыква. Пектин - это главный санитар толстого кишечника. Он представляет собой студнеообразную массу, которая в процессе пищеварения обволакивает слизистую оболочку кишечника, защищает eе от химических и механических раздражителей. Радиоактивные вещества, свинец, мышьяк, патогенная и гнилостная микрофлора, токсины - связываются пектинами и выводятся из организма, Физиологически обоснованная норма клетчатки в суточном рационе человека, которая обеспечивает нормальный процесс пищеварения и профилактируют запоры и дисбактериоз должны составлять 25-35 грамм. Такое количество клетчатки обеспечивает суточное потребление 1 кг овощей, фруктов и ягод.


Основа здорового питания человека предусматривает в пищевом рационе не только белков, углеводов, но и жира. Жирам принадлежит физиологическая роль в организме человека. Они входят в состав клеточных структур, принимают участие в обеспечении нормальной жизнедеятельности клеток. Подкожный жировой слой предохраняет тело человека от механических повреждений и переохлаждения. Жиры также способствуют усвоению таких жирорастворимых витаминов, как витамины А, Д, Е, К. Кроме того, они способствуют усвоению белков, стимулируют функции щитовидной железы, желчевыделение, повышают вкусовые качества и калорийность пищи.


Жиры состоят из насыщенных (пальмитиновая, феариновая, масляная и другие) и ненасыщенных (олеиновая, линолевая, лрахидоновая) жирных кислот. Ненасыщенные - жирные кислоты имеют жидкую консистенцию, а насыщенные - твердую. В растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое) содержатся ненасыщенные жирные кислоты, а в животных жирах главным образом насыщенные.


Биологическая ценность жиров для человека определяется содержанием ненасыщенных жирных кислот: линоленовой, ленолевой и арахидоновой. Они не образуются в организме и поэтому являются незаменимыми факторами питания. По своему биологическому действию на организм, эти жирные кислоты относятся к витамину F, они участвуют в окислительно-восстановительных процессах, образуют с холестерином легко растворимые соединения: ускоряют его превращение в печени в желчные кислоты. Способствуют выведению холестерина из организма, обеспечивают нормальный рост и развитие организма.

При недостатке жирных кислот развиваются дерматиты, нарушается функция размножения, рост и развитие организма.

Насыщенные жиры, жирные кислоты в количестве 60-75% содержаться в жирах животного происхождения, и в основном малоактивны, но они содержат такую важную ненасыщенную жирную кислоту, как арахидоновая. Одним из недостатков жиров животного происхождения является то, что они содержат много холестерина, а в растительных продуктах холестерина не содержится.


В настоящее время, благодаря новым исследования и разработкам, появился новый взгляд о влияние жиров и лечение множественных заболеваний. От диабета, депрессии и до рака, боли в составах и сердечно-сосудистых болезнях.


Многие ученые специалисты по питанию считают, что это ненасыщенные жиры, известны также как полезные хорошие жиры. К таким новым жирам в первую очередь относятся жиры типа ОМЕГА-3. Важнейшие компоненты ОМЕГА-3 такие полиненасыщенные жирные кислоты как докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Для удобства можно использовать сокращенные названия - ДГК и ЕПК. Источником этих жирных кислот является рыбий жир, но оптимальное решение — это потребление морепродуктов, особенно рыбы из холодных морей. Современная медицина широко использует жиры ОМЕГА-3 для профилактики и лечения атеросклероза, ишемической боли сердца, инфаркта, инсульта, диабета, онкологических заболеваний, нормализация уровня холестерина в крови и артериального давления.


Для лечения и профилактики можно применять капсулы жиров ОМЕГА-3 и рыбные продукты. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно применять одну капсулу, а при лечении 2 капсулы препарата ОМЕГА-3 в день. По рекомендациям специалистов по питанию, нужно отдавать предпочтение морепродуктам с самой высокой концентрацией ОМЕГА-3 - жирных кислот. Вот, перечень лучших видов (в порядке убывания): лосось, атлантическая сельдь, анчоус, скумбрия, палтус, тунец, мидии, устрицы, форель (морская, речная), сардины. Норма потребления натуральных рыбных продуктов минимально 2 раза в неделю по 90-170 грамм. Если Вы не поклонник рыбы, то взамен можно потреблять орехи миндаля, арахиса, грецкого ореха. Грецкий орех один из лучших не рыбных источников ОМЕГА-3 кислот.

На долю жиров приходится 20-25% калорийности рациона питания. Разумная суточная норма потребления жиров для взрослого человека весом 70 кг, 70-100 грамм жира или 1 - 1,5 грамма жира на 1 кг массы тела, но 75% этой потребности должен составлять жир растительного происхождения, который не содержит холестерина. Естественно, для детей суточная потребность жира выше, а для пожилых понижается до 50-60 грамм.


Для организма человека вредно как недостаток, так и избыток жира. При недостатке жира в рационе снижается масса тела. Создается дефицит жирорастворимых витаминов, задерживается рост и развитие молодого организма, нарушается функция печени, поджелудочной железы.


Но особенно опасно для организма человека избыточное количество жира в рационе здорового питания. Как правило, избыток жира способствует повышению массы тела и развитию таких опасных заболеваний как атеросклероз, сахарный диабет, онкологические заболевания, поражение функции печени, поджелудочной железы, инфаркт, инсульт, астеопороз, артрит, импотенция.


Тело человека на две трети построено из воды. Больше воды содержат ткани молодого организма. С возрастом количество воды уменьшается и это считается одной из причин старения организма - понижение способности белков связывать большое количество воды. Большое значение воды исходит и из того, что биохимические процессы в организме происходят в жидкой среде, перенос питательных веществ и кислорода к клеточным структурам и выведение из организма отходов его деятельности.

Но жизнь - это комплекс биохимических реакций клетки, которые происходят между растворами. Пища и любое биологически активное вещество сначала растворяются, а затем взаимодействуют с другими. При недостатке воды функция каждой системы затрудняется, что особенно заметно с возрастом. Постепенно обезвоженные органы выходят из строя, вызывая заболевания систем кровообращения, органов пищеварения, опорно-двигательного аппарата, а восполнять недостаток воды в организме, не перегружая сердечно-сосудистую систему, просто, исходя из расчета 30 мл в сутки на 1 кг веса.


Потребность в воде удовлетворяется не только за счет выпитой жидкости, но и влаги, содержащейся в пищевых продуктах, а также за счет влаги образующейся в организме в результате окисления жиров, белков, углеводов. При повышении температуры воздуха и при интенсивном труде потребность в количестве воды возрастает. Газировка, кофе, чай, пиво потребность в чистой воде не заменяют.


Такую воду прежде нужно очистить. Вода - это среда для обмена веществ. Лучшая вода - это структурированная, талая, родниковая, колодезная, артезианская. Вода так же является основой здорового питания человека.
Регулятор потребности воды - сам организм, лишнюю воду пить не рекомендуется, потому что это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему.